在国外SEO网站上建立高质量的外部链接是提高网站排名和流量的重要策略之一。然而，要建立高质量的外部链接并避免被搜索引擎惩罚并不容易。下面是一些关于如何在国外SEO网站上建立高质量的外部链接以及避免被搜索引擎惩罚的建议。

首先，要建立高质量的外部链接，你需要寻找与你网站相关的权威网站。这些网站应该是在你的领域内有影响力和声誉的网站。你可以通过搜索引擎、社交媒体、行业论坛等途径来寻找这些网站。一旦找到了合适的网站，你可以通过以下几种方式来建立外部链接：

1. 内容贡献：你可以向这些网站提供有价值的内容，比如文章、博客、评论等。确保你的内容是原创的、有深度的，并且与网站的主题相关。在内容中嵌入你的网站链接，这样读者就可以通过点击链接访问你的网站。

2. 媒体报道：如果你的网站有一些独特的特点或者你在行业内有一些独特的见解，你可以联系媒体，让他们报道你的网站。这样可以增加你的知名度，并且媒体报道通常会包含你的网站链接。

3. 合作伙伴关系：你可以与其他网站建立合作伙伴关系，互相推荐对方的网站。这样不仅可以增加你的外部链接数量，还可以增加你的网站流量。

除了建立高质量的外部链接，你还需要避免被搜索引擎惩罚。搜索引擎会对一些不合规范的链接行为进行惩罚，比如购买链接、使用低质量的链接等。为了避免被惩罚，你可以采取以下措施：

1. 避免购买链接：购买链接是一种违反搜索引擎规定的行为。搜索引擎会检测到这些链接，并对你的网站进行惩罚。因此，你应该避免购买链接，而是通过合法的方式来建立外部链接。

2. 避免低质量链接：低质量的链接是指那些来自于没有影响力和声誉的网站的链接。这些链接不仅对你的网站排名没有帮助，还可能导致被搜索引擎惩罚。因此，你应该避免与低质量的网站建立链接。

3. 避免过度优化：过度优化是指过多地使用关键词、过多地使用相同的锚文本等行为。这些行为会被搜索引擎视为不自然的链接行为，并对你的网站进行惩罚。因此，你应该避免过度优化，保持链接的自然性。

总之，建立高质量的外部链接是提高网站排名和流量的重要策略之一。通过寻找与你网站相关的权威网站，并通过内容贡献、媒体报道和合作伙伴关系等方式来建立外部链接，可以提高你的网站的知名度和流量。同时，你还需要避免购买链接、避免与低质量的网站建立链接以及避免过度优化等行为，以避免被搜索引擎惩罚。